Esta nueva entrada ya aparece en mi nueva web, os facilito el enlace para que podáis leer el artículo. Tened en cuenta que los nuevos artículos los iré subiendo sólo en el Blog de la web, por lo que os animo a que lo visitéis con frecuencia para estar al día.
Feliz Día
http://psicologasanlucar.es/carta-la-ansiedad-enfoque-act
En este artículo voy a tratar de responde a la pregunta “¿Qué es lo más importante a la hora de comenzar un curso escolar?”. Para ello voy a hacer un pequeño recorrido por las diferentes etapas educativas ya que en función de la etapa escolar en la que nos encontremos como jóvenes o adultos o como padres/madres de escolares hay unas prioridades diferentes de otras.
Por ejemplo para la etapa de preescolar, los padres juegan un papel fundamental en la inserción del menor en la escuela, es importante que los padres y madres fomenten en el niño y niña la independencia. Por ejemplo, una estampa muy frecuente y que me cuentan algunas madres es que mi niño empieza con 3 añitos y se queda agarrado a mi pierna y no quiere entrar en el cole o se pone a llorar desconsolado. Aquí los progenitores tienen que trabajar con el niño la normalización de la escuela como un elemento más del día y que sepan por la mañana que ellos van a ir a su colegio y después van a volver a casa. Ni preguntarles continuamente qué tal el cole, si les gusta, si ya conocen amigos. Ellos llevan su ritmo y deben de ir poco a poco, por eso mismo existe el periodo de adaptación. Sera positivo para los padres y madres que están en adaptación de horario escolar hacer alguna actividad agradable tanto antes de entrar en el cole como a la hora de la salida, olvidándonos siempre de repetir a nuestro hijo si la maestra nos comenta que se queda llorando cuando lo dejamos en el colegio.
Es conveniente en esta etapa fomentar mucho el juego en casa y fuera de ella, especialmente con niños/as de edades similares y resulta optimo si son actividades extraescolares que tengan que ver con el deporte, ya que se les enseña valores como jugar en equipo y respeto y disciplina.
Para los menores que están en la etapa de primaria y secundaria algo fundamental en estos años de su vida es que los niños/as tienen que aprender a ser independientes y para eso inicialmente les vamos a ir mostrando nuestra ayuda. (horario, agenda y tarea solos y rutina de estudio y no tv)
Probablemente ya empezaran a tener deberes y tareas escolares, es imprescindible y dado los problemas que me suelo encontrar muchas veces en consulta de niños más mayores y más pequeños, es que los menores tienen que empezar a saber gestionar su tiempo, importantísimo para evitar frustraciones, estrés y ansiedad entorno al colegio. Ellos tienen que saber que por la tarde lo primero después de descansar un ratito después de comer es hacer la tarea, en función del curso en el que este el niño diseñamos junto con ellos un horario y también le vamos enseñando a usar la agenda para que ellos sepan cuando tienen sus exámenes. Para poner sus actividades extraescolares y el tiempo que resta para estudiar. Si son niños que ya nos demandan tablet, ordenador, etc, aprovechamos para introducir qué horas lo va a utilizar, bien puede ser a modo de una hora al día o le ponemos un horario fijo de 6 a 7 a modo de ejemplo.
No podemos estar con ellos siempre sentandos haciendo la tarea, podemos empezar en las primeras etapas de primaria diciéndoles vamos a ver de qué tienes tarea hoy y una vez que ellos lo han visualizado le animamos a que empiecen a hacerla por ellos mismos y que cuando tengan alguna duda nos puedan preguntar. Siempre les ponemos en un sitio adecuado de estudio sin tv, ni ruidos, ni ordenador ni teléfono móvil cerca.
En la etapa de la Educación Secundario Obligatoria (E.S.O.) es importante que fomentemos más la independencia. Le podemos ayudar a repasar , pero nunca podemos hacer trabajos por ellos, ir a hacer fotocopias, comprar tal libro por mi hijo, dar la cara por el delante del profesor, etc., le tenemos que animar a que lo hagan por ellos mismos.
En la etapa de bachillerato el poder de la responsabilidad debe de recaer sobre los jóvenes ya que tienen sus 17-18 años, por eso también es importante darles responsabilidad dentro del hogar con tareas domesticas de mayor envergadura que cuando eran niños. Por ejemplo, ya se pueden hacer cargo de ir correos a pagar una factura, de ir con la lista de la compra al supermercado, cocinar en casa para todos, etc. En el ámbito estricto de estudios los protagonistas ya no son tanto los padres y sí los hijos, por lo que deben ser ellos lo que se planteen qué quieren estudiar, qué nota necesitan para entrar en los estudios que eligen y todo eso deben ser ellos que lo gestionen.
En la etapa universitaria voy a hacer especial referencia la necesidad de criar jóvenes independientes porque ellos tienen que tramitar sus becas de estudio, su matricula, buscar su piso, ver qué dinero les es necesario al mes, cómo aportar económicamente a los gastos que generan, qué necesito para comer una semana, etc. Es una etapa donde el cambio puede ser muy radical para aquellos jóvenes que pasan de vivir dentro del entorno familiar a una independencia e incluso a un traslado a otra ciudad muy diferente de la suya. Tienen que aprender de además de gestionar sus gastos económicos a gestionar su tiempo porque ya van a tener más actividades en las que centrarse a parte de lo académico. Por lo tanto aquí la labor de los padres es de acompañamiento y de guías, de tal manera que les ayudemos a tolerar la frustración de no llegar a final de mes, y de tengo muchas cosas qué hacer dentro de un mismo día y no sé cómo organizarme. Un ejemplo de ello, es que si queremos que nuestros hijos/as hagan el paso a una vida adulta tenemos que ir enseñándoles a funcionar por si mismo, para ello no les vamos a preparar cantidades ingentes de comida almacenadas en un bote o recipiente de plástico sino que le enseñaremos a preparar la comida empezando por un plato, desde los ingredientes e ir a comprarlos como aprender a cocinarlos.
Lo importante es que sea cuál sea el curso escolar al que se enfrente su hijo/a, cómo padres les motivemos y les ayudemos a que sean independientes y a que aprendan a dar lo mejor de sí mismos en todo momento, depositando en ellos nuestra confianza.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
En ocasiones, las personas no sabemos qué debemos hacer cuando nos ocurre un hecho inesperado doloroso porque se despierta en nosotros una serie de pensamientos y emociones que nos resultan desagradables.
En este corto podemos apreciar como el protagonista muy afanosamente y con su trabajo de músico empieza a recaudar dinero para comprar un anillo de compromiso, y hasta ese momento se siente feliz y contento, y va entusiasmado a la casa de su amada a entregárselo cuando se encuentra con la sorpresa de que ella está con otro hombre. Esta situación inesperada para el protagonista hace que se empiecen a desatar una serie de hechos movido por un muñeco negro que lo acompañada. Este muñeco negro puede hacer referencia a pensamientos negativos, miedos, el recuerdo de encontrar a su amada con otro hombre, síntomas físicos, dolor emocional, etc.
Vemos como inicialmente el protagonista intenta deshacerse de este muñeco negro pero no lo consigue, por mucho que lo intenta apartar de su lado. Debido al malestar que siente tras esa percibida traición, decide dejar de lado su trompeta, y empieza a trabajar con ese muñeco negro a su lado. Se puede observar cómo parece que es el muñeco negro el que maneja a la persona mientras esta realizando un trabajo nuevo de camarero (le tapa los ojos a la hora de servir el vino o de fregar los platos), parece que es el muñeco negro el que controla sus acciones y eso hace que todo vaya mal. Este hecho es común a todos los seres humanos que creemos que nuestras emociones y pensamientos controlan nuestras voluntad y debemos deshacernos de ellos para tener una vida prospera y feliz. Pero esto es un error.
Finalmente como su actuación en ese nuevo trabajo es negativa, lo despiden y decide ir a quitarse sus penas bebiendo alcohol por la noche en una discoteca. Este punto del vídeo es crucial porque podemos ver cómo con cada copa de alcohol el muñeco negro se hace más grande, cuando ve a una pareja bailar, crece aún más, incluso el muñeco negro parece que promueve que el protagonista se pelee en la discoteca y acaben expulsándolo. En esta secuencia parece evidente que el muñeco negro controla a la persona y le hace caer en una espiral de autodestrucción, hasta el punto de tener un accidente. Eso si durante todo momento el protagonista lleva consigo mismo el anillo que compró de compromiso para su amada, y parece que cuando intenta desprenderse del anillo todo va a peor. Incluso cuando esta sentado delante de el psicólogo o psiquiatra y este intenta tirar el anillo por la ventana el protagonista sale lanzado a recuperarlo, ya que utiliza el anillo como símbolo de unión a lo que representaba su vida anteriormente y por lo que él había luchado. Y sólo cuando lo pierde y toca fondo es cuando encuentra aquello que realmente es su motivación para hacerlo salir de esa espiral de autodestrucción en la que había entrado, la trompeta.
Aunque inicialmente la trompeta no suene bien, él no deja de tocarla, incluso se lleva a su muñeco negro con él al parque a seguir tocando y esta secuencia también me parece crucial y hace una interpretación fantástica de cuál es la mejor forma de trabajar con nuestros pensamientos, emociones, recuerdos, síntomas físicos que resultan desagradables. Hay un momento que sentados los dos en el banco, el protagonista mira al muñeco negro y el muñeco negro lo mira a él y decide ir a por un helado, uno para cada uno y cuando vuelve al banco ve que ya no esta el muñeco negro y que puede seguir tocando.
Realmente nuestros pensamientos negativos desaparecen cuando somos capaces de aceptarlos y saber que los tenemos, pero somos nosotros como personas los que decidimos qué hacer con nuestra vida, siempre teniendo en cuenta nuestros valores y aquellas cosas que tienen un punto positivo para nosotros (en este caso del vídeo es la trompeta). NO debemos dirigir nuestras acciones en eliminar nuestros pensamientos, recuerdos, emociones o síntomas físicos desagradables, sino dirigir nuestra atención y esfuerzos en acciones positivas para nosotros en referencia a nuestras áreas de la vida (familia, pareja, trabajo, hijos, ocio, espiritualidad, formación, etc.).
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Existe una gran diferencia entre resignarnos ante las emociones y los pensamientos que nos surgen cuando tenemos un problema y aceptarlos. A través de esta metáfora se intenta enseñar a las personas a que los acepten y no luchen contra ellos, ya que no son el enemigo a abatir. Las personas podemos cambiar nuestra forma de actuar pero de nada nos vale luchar contra algo que es natural en nosotros (recuerdos, imágenes, pensamientos, emociones, sensaciones físicas, etc.).
El objetivo de esta metáfora es brindar la posibilidad de considerar la aceptación como una alternativa al control. Distinguir la aceptación del mero hecho de tolerar e incluso de querer.
Otro modo de presentar la aceptación es como disponer de una gran playa de arena en la que las olas del mar acaban rompiendo paulatina y mesuradamente unas tras otras. Tengan la altura o fuerza que tengan, siempre acaban deshaciéndose como si nunca hubieran sido tan enormes. Para ello sólo hay que estar dispuesto a tener una gran playa que acoja todas las olas mientras uno no trata de controlarlas, sino que “ve las olas como si estuviera en el paseo marítimo” y se implica en lo que le importa en la vida. Hacer espacio para ver las olas desde el paseo, tanto las más pequeñas como las que se ven “amenazantes”, es justo lo contrario a luchar o soportar los pensamientos, las sensaciones y otros eventos privados. Esto último sería como bajar a la playa a tratar de controlar el curso de las olas, sería hacer algo para interrumpir el proceso de disolución natural, intentando eliminarlas, sujetándolas o rompiéndolas. Implicarse en tales acciones es como estar en el corazón de la ola, es peligroso, la ola envuelve, y desde ahí no podemos ver nada, sólo quedar a sus expensas. Sin embargo, haciendo el hueco preciso, o sea, sin intentar nada para controlarlas, todas las olas entran en la playa y terminan por deshacerse con más o menos dulzura mientras uno se ocupa, por ejemplo, del cuidado de las plantas de su jardín, es decir, de construir las cosas que son importantes para uno en su vida.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Referencia:
Wilson, K. G., & Soriano, M. C. L. (2014). Terapia de aceptación y compromiso (ACT). Ediciones Pirámide.
Llega final de curso y con él, el agobio y la ansiedad que origina a muchos estudiante el afrontar los exámenes finales, y especialmente cuando son temas tan cruciales y determinantes para su vida académica como selectividad o los exámenes de acceso a grados medios o superiores.
Para poder reducir este malestar podéis utilizar técnicas como la que compartí hace poco en el blog para reducir el estrés a través de ejercicios sencillos que se pueden realizar en cualquier lugar, siempre siendo lo más optimo practicar en nuestro domicilio para tener mejor manejo de la técnica.
Para reducir el estrés en época de exámenes es imprescindible contar con una planificación de la materia que tenemos que estudiar, ya que en numerosas ocasiones tendemos a dejar para los dos últimos días, incluso la noche antes del examen el temario a estudiar, lo cual solo produce malestar, ansiedad, y una nula adquisición de conocimientos, por lo que las probabilidades del aprobado son menores. Es cierto que determinadas personas trabajan y estudian mejor bajo presión de tiempo, pero no por ello los resultados van a ser más óptimos.
Lo adecuado es hacer un planing de estudios con un calendario donde aparezcan las fechas de los exámenes, para después saber con cuantos días contamos para preparar los exámenes. Lo adecuado es realizar durante todo el curso escolar un mínimo de dos horas de estudio a diario para que los conocimientos se adquieran con solidez y cuando llegue la época de exámenes solo tengamos que repasar con mayor profundidad. Si no hemos llegado a hacer esto y por ejemplo nos queda un mes para empezar los exámenes lo que debemos de hacer es mirar el material que tenemos que estudiar, por ejemplo, para Filosofía podemos tener que estudiar 5 temas y contamos con una semana de estudio, en función del contenido que tengamos en cada tema podemos distribuir el temario a lo largo de la semana, un ejemplo puede ser un tema por día, quedando el día sexto para repasar.
Tenemos que tener en cuenta un factor que agrava la ansiedad en época de exámenes y son los repasos de última hora. El alumnado tiende a dejar la noche o el día anterior, incluso la misma mañana del examen el repaso, o quién no se ha encontrado repasando delante de la puerta de su clase 5 minutos antes de entrar al examen. Esta práctica está totalmente desaconsejada porque lo único que produce es una inestabilidad del conocimiento adquirido, ya que estamos en una situación de gran estrés para nosotros, intentando recordar un conocimiento para el cual nuestro cuerpo no está predispuesto a almacenar ya que nos encontramos con mayor ansiedad. Estos repasos de última hora, son los que crean en numerosas ocasiones que nos quedemos en blanco delante del examen. También lo crea el estudiar únicamente a última hora porque el conocimiento no es sólido y no le ha dado tiempo a almacenarse en nuestra memoria a largo plazo.
A los estudiantes que acuden a consulta me gusta ponerles el ejemplo de que nuestra memoria es como tres grandes almacenes. En un primer lugar tenemos la memoria sensorial que es muy breve, apenas unos segundos, que es el primer almacén donde entra toda la información, y para que pueda llegar a entrar es imprescindible estar atentos y con la percepción en lo que estamos haciendo, además de una motivación hacia la tarea para que la información se codifique. Tras este almacén la información pasa a la memoria a corto plazo, que es donde la información permanece durante un corto periodo de tiempo. Su capacidad es limitada (7+-2 elementos), y realiza dos funciones. Por un lado, mantiene información en la mente no estando dicha información presente. Por otro lado, puede manipular esa información permitiendo intervenir en otros procesos cognitivos superiores, y por tanto, no es un mero “cajón de recuerdos”. Esta memoria es la que se denomina memoria de trabajo. Y el último almacén es la memoria a largo plazo que nos permite almacenar la información de forma duradera, y la podemos clasificar en memoria implícita y explícita. Dentro de ella encontramos la memoria semántica, en ella encontramos todos los conocimientos que adquirimos a lo largo de nuestra vida.
A continuación os facilito un listado de recomendaciones imprescindibles para manejar esa ansiedad y mejorar nuestro estado físico, cognitivo y emocional en época de exámenes:
-Realizar ejercicio diario para reducir los niveles de ansiedad.
-Respetar nuestras horas de sueño, con un mínimo de 7-8 horas.
-Estudiar a primeras horas del día, tanto de la mañana como de la tarde, ya que nuestra mente está más activa.
-No abusar de bebidas con cafeína como la Coca-Cola, Café, té, etc.
-Mantener una adecuada alimentación, incluyendo alimentos ricos en omega-3 (sardinas, salmón, atún, nueces, calabaza, etc.) que aumenta los procesos de atención.
-No repasar la tarde antes del examen y dedicar ese tiempo a algo de ocio.
-Utilizar reglas mnemotécnicas para acordarnos de datos más complicados.
-Utilizar el calendario y la agenda para distribuir y organizar nuestro horario de estudio de una forma realista.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Cuando hablamos de astenia primaveral se nos plantea esta cuestión entre los profesionales de la rama sanitaria.
Por un lado está la realidad de los síntomas que presentan durante esta época del año entorno a un 10-40 % de la población de adultos en España. Suele ser población entre 20 y 50 años, y son especialmente más vulnerables los adolescentes, ya que además durante esta época del año pueden vivir situaciones más agudas de estrés por periodos de exámenes.
Pero también hay expertos que hablan de que clínicamente no hay una justificación para la astenia y que es una oportunidad de negocio para según qué productos.
LA PRIMAVERA POR SI MISMA NO PRODUCE ASTENIA. Al cambiar el clima aparecen más gérmenes, síntomas parecidos a la gripe, alergias, etc., que desencadenan en nuestro cuerpo una serie de reacciones físicas. Pero lo que produciría la astenia son los cambios climatológicos que existen y la reacción que tienen en nuestro cuerpo, no la primavera.
Los síntomas que vienen asociados a la astenia son la fatiga continua, cansancio, irritabilidad, somnolencia diurna, desmotivación, dificultad de concentración, aturdimiento, falta de apetito y disminución de la libido.
Esto coincide con el cambio de estación y con el cambio de hora y estos síntomas pueden durar entre una y dos semanas. Hasta un máximo de 3 semanas.
Estos síntomas se producen por la sensibilidad de algunas personas para adaptarse a un nuevo horario o a nuevas condiciones climáticas (especialmente al aumento de temperatura y horas de luz, cambios en la presión y la humedad ambiental).
Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están programados para funcionar según la estimulación que recibe del exterior, y en esta época lo podemos observar muy bien con las horas de luz. Además si os fijáis bien, en el clima que tenemos en esta época hay muchos cambios, por ejemplo, este sábado hizo un día nublado, de noche con mucha humedad, lluvia, parecía un día más invernal, y sin embargo, el domingo hacia un día más primaveral o incluso veraniego por las temperaturas alcanzadas. Ante esta situación nuestro cuerpo recibe toda esa información de forma externa y el cuerpo la tiene que digerir.
El aumento de las horas de luz y la llegada del buen tiempo, puede suponer una mejora para muchas personas con un bajo estado de ánimo, pero para otras personas lo que produce es un DESEQUILIBRIO DE SU SISTEMA FÍSICO POR ESO SE PRODUCE ESOS SÍNTOMAS.
A esto le tenemos que añadir que muchas personas en esta época del año coincidiendo con subida de temperaturas y existiendo más horas de luz solar, alargamos nuestra jornada de trabajo, ocio y deporte restándole horas a nuestro descanso produciendo en muchas situaciones un cansancio diario acumulado lo que hace que nos sintamos más irritables y apáticos, dificultando nuestra concentración, y ocasionándonos problemas en nuestros entornos más cercanos (familia, trabajo, pareja, etc.).
También debemos diferenciar los síntomas de la astenia primaveral de los síntomas de la depresión, ya que muchas personas los confunden llevándose en ocasiones a medicaciones innecesarias. La astenia que se produce en primavera no es una enfermedad, es solo un conjunto de síntomas como ya hemos detallado y su repercusión en la vida diaria de la persona no debe ser especialmente limitante (ya depende de la gravedad de según qué síntomas). En el caso de la depresión nos encontramos a personas con síntomas de tristeza arraigados, apatía, perdida de interés en actividades placenteras que antes si realizaban y que en ocasiones dejan de realizar, dificultad de concentración ocasionándoles problemas laborales, perdida o aumento de peso, problemas de sueño, disminución del deseo sexual, síntomas de culpa o inutilidad y estos síntomas se presentan como mínimo durante dos semanas afectando significativamente la vida de la persona en su entorno social, familiar, laboral o escolar, etc.
Por estas situaciones os dejo a continuación una serie de recomendaciones para aquellas personas que presenten dichos síntomas, teniendo siempre en cuenta que si los síntomas perduran más de tres semanas deben acudir a su médico de cabecera para descartar una anemia, problemas de tiroides, defensas bajas, cualquier otra enfermedad que pueda causar síntomas parecidos a la astenia. Especialmente tienen que tener más cuidado personas que estén bajo tratamiento de oncológicos, que debilita el sistema inmune.
No debemos cambiar nuestros hábitos ya que nuestras rutinas (horarios de colegio, de trabajo, etc., no cambian al cambiar de estación meteorológica).
-En el caso del deporte no es aconsejable más tarde de las 8.
– Las personas que están estudiando lo hacen hasta horas más tardías, prolongando la hora de ir a la cama.
-Otras personas alargan las actividades de ocio por lo que las horas de sueño pueden disminuir.
-Al haber más luz, nos parece más raro empezar a cenar por ejemplo a las 9. Por estos motivos no hay que cambiar las rutinas que teníamos establecidas.
-Fototerapia: en muchos sitios de nuestra geografía española, tenemos una terapia totalmente natural, por la luz solar que hay. Simplemente con darnos un paseo por el paseo y sentarnos un ratito a tomar el sol, hacemos que según que hormonas de nuestro cuerpo funcionen de forma diferente y podamos sentirnos mejor.
-Aumentar las horas de descanso ya que, cuando aumentan las temperaturas, las necesidades energéticas son algo mayores por lo que habría que irse antes a la cama. Ante la imposibilidad de aumentar el sueño diario, se puede intentar pasar más horas en la cama durante el fin de semana.
-Dieta saludable en esta época y también durante el invierno para mantener nuestro sistema inmune fuerte y prepararlo para la primavera.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
El Trastorno por déficit de atención/hiperactividad en adultos y comúnmente conocido como TDAH parece un trastorno más asociado a la infancia, pero también hay muchos adultos que presentan síntomas por los cuales no fueron diagnosticados en su niñez y que en su etapa adulta pueden acudir a consulta por problemas de baja autoestima, adicciones, problemas en sus relaciones de pareja, inestabilidad laboral, etc. Por ello, siempre es aconsejable una adecuada y exhaustiva evaluación en los adultos que acuden a consulta para descartar trastornos que lleven arrastrando desde etapas infantiles.
El trastorno por déficit de atención/hiperactivdad. Puede presentarse con ambos síntomas, inatento e hiperactivo, o puede predominar el TDAH inatento o predominar un TDAH hiperactivo.
Los síntomas y el impacto funcional del TDAH no siempre desaparecen al pasar a la edad adulta y el trastorno puede persistir en más del 50% de los casos.
Un estudio realizado a nivel internacional en la población general, señala que la prevalencia del TDAH en adultos es del 30 %. Sin embargo, la realidad es que la mayoría de estos adultos con TDAH no están diagnosticados.
Detectarlo puede ser difícil porque a veces vienen a consulta por otras problemáticas: problemas de autoestima, divorcio, adicciones (drogas, alcohol, Internet, juego…), síntomas de ansiedad o depresión, incluso trastornos de personalidad.
Síntomas del TDAH en adultos
El TDAH en adultos es diferente al TDAH en niños, ya que la posible sintomatología hiperactiva disminuye quedándose dichos síntomas en manifestaciones de inquietud, mientras que los síntomas de inatención PERSISTEN manifestándose en dificultades a la hora de llevar a cabo tareas (centrarse en una única tarea, entregar documentos de trabajo en fechas propuestas…) produciendo una afectación significativa en su vida diaria.
Los síntomas de hiperactividad se pueden transformar en actividad constante, horarios de trabajo muy sobrecargados, llegando a convertirse en adictos al trabajo.
Los síntomas de déficit de atención se manifiestan en problemas para mantener la concentración y la atención en una tarea concreta, dificultad para iniciar y finalizar un proyecto o trabajo, gestionar su tiempo, facilidad para olvidarse de las cosas, desorganización de trabajos o tareas, etc.
El déficit de atención se manifiesta principalmente en las actividades que requieren un mayor nivel de atención y concentración en el tiempo, y en general, les lleva a ser poco organizados e inconsistentes, por lo que pueden tener más problemas en el entorno laboral.
La impulsividad en la edad adulta puede conllevarles cambios de trabajo frecuentes, pierden el control, consumo de drogas, problemas de tráfico con alto número de multas o retirada de carné, ingreso en prisión, mayor número de accidentes, carecer de paciencia para diferentes actividades, etc.
Aunque los síntomas de falta de atención y de hiperactividad pueden mantenerse en muchos de los casos, también son numerosos los casos de jóvenes con TDAH que se adaptan bien a la edad adulta y no tienen problemas de salud mental.
El TDAH puede convertir los encuentros sociales en un reto para las personas que padecen este trastorno. El simple hecho de hablar con otras personas o mantener una conversación puede ser un problema, ya que suelen llevar las directrices de la conversación o quieren ser el interlocutor más activo. Se les recomienda que antes de hablar o actuar, recapaciten durante 10 segundos para cercionarse de si es o no una buena idea, que practiquen la “escucha activa”, prestar mucha atención a lo que los demás están comentando antes de unirse a la conversación.
A continuación os facilito unos consejos para aquellas personas que conocen y saben de sus dificultades:
La organización es una herramienta muy útil para no olvidarse de las cosas, ahorrar tiempo y llevar una vida lo más ordenada posible.
Colocar en el pasillo unos colgadores etiquetados para colocar en cada uno de ellos las llaves evitará perder tiempo pensando dónde se dejaron las llaves.
Crear listados de las tareas o actividades pendientes siempre resultará de gran ayuda para realizar un seguimiento de tus cosas pendientes. Extrema urgencia, urgente, importante pero no urgente y prioridad 0. Las que son fijas pasarla a la agenda o un calendario.
Un calendario donde poder anotar las citas, actividades sociales… puede ser muy útil si recuerdas rellenarlo.
Utilizar las notas adhesivas codificadas por colores, otorgando una categoría a cada color, como llamadas telefónicas, pagos pendientes, etc.
En el entorno laboral es importante limitar las distracciones, utilizar auriculares y música relajante para omitir los sonidos de la oficina, trabajar en un espacio ordenado donde las distracciones sean pocas organizando su mesa de trabajo antes de iniciar la actividad, tener a mano todo lo necesario, para no distraerse al tener que encontrarlo, anotar las ideas en un cuaderno para no interrumpir la tarea que se esté realizando, realizar una sola actividad/tarea durante el tiempo necesario para ella, no empezar una nueva actividad/tarea hasta que no se haya acabado la que se esté llevando a cabo, establecer horarios/rutinas de trabajo, anotar la tarea que se está realizando en un papel autoadhesivo cuando se interrumpa la tarea.
Para gestionar el tiempo es útil dividir los proyectos grandes en pequeñas tareas y fijar el tiempo disponible para realizar cada una de ellas, programar alarmas para avisarle del tiempo de finalización de cada tarea, utilizar agenda electrónica o en papel para recodar reuniones o tareas de entrega, evitar establecer horarios sobrecargados al subestimar la duración de cada una de las tareas. Es más óptimos subdividir una gran tarea en otras más pequeñas que puedan realizarse en cortos periodos de tiempo (ej. 30 minutos).
¿Qué debe de hacer un adultos que observe dichos síntomas?
Acudir a especialistas (psicólogos, neurólogos, psiquiatras ) para ayudarles en su diagnóstico y posterior tratamiento.
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María de los Ángeles Calero Serrano
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A continuación os facilito un ejercicio que suelo utilizar durante las sesiones con toques particulares, en función de la problemática de la persona con la que trabaje en ese momento, resultando muy útil para reducir la ansiedad y el estrés y ayudar a gestionar emociones intensas. Antes de comenzar con el ejercicio es conveniente realizar un entrenamiento de nuestra respiración, de forma que centralicemos nuestra respiración poniendo en marcha el diafragma, es parecido a intentar llenar nuestro vientre de aire y después soltarlo. En la siguiente imagen, se ilustra cómo llevarlo a cabo.
EJERCICIO PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Encuentre una posición que le resulte confortable, preferiblemente sentado o de pie con los pies en el suelo y separados hasta la altura de los hombres y las rodillas ligeramente dobladas. Empezaremos el ejercicio agarrando una pelota contra el estrés con la mano que no sea la dominante. Concentre su atención en la mano no dominante.Estruje la pelota todo lo que pueda, imaginando al mismo tiempo que toda la tensión y los sentimientos desagradables fluyen por todas las partes de su cuerpo y empiezan a llegar hacia su brazo, a descender por él hasta la mano y que después fluyen a través de ella hasta introducirse en la pelota. Imagine que la pelota es un imán que atrae toda la tensión desde su hombro y a través del brazo, la mano y los dedos. Mirar la pelota y observar sus movimientos al estrujar la pelota le puede ayudar en el ejercicio. Cuando la pelota se encuentra como una esponja saturada con toda su tensión y sus sentimientos desagradables, puede abrir la mano y dejar que la pelota se vaya lejos de usted, permitiéndole cargar con su tensión. En cuanto suelte la pelota, la tensión le abandonara y se disipara en el aire, desapareciendo por la habitación. Puede practicar este ejercicio varias veces hasta que sienta que su cuerpo liberado de toda la tensión negativa que acumula.
A continuación, elija un objeto que pueda mantener fácilmente en la mano dominante y que simbolice una sensación de bienestar. Imagine que dicho objeto almacena todo el bienestar y curación que usted necesita, una sensación de seguridad y satisfacción, de paz y de calma, de claridad mental y emocional, libre de tensión y de conflictos. Permita a continuación que estos sentimientos de bienestar y curación irradien cálida y suavemente del objeto a su mano, su brazo, su hombro y recorra todo su cuerpo. Deje que fluya suavemente a través de su cuerpo, su mente y su corazón. Con cada inspiración, deje que más bienestar o curación fluya a través de usted. Con cada expiración deje partir cualquier tensión que pueda quedar.
Cada vez que quiera recordar esta sensación de bienestar, su mano dominante automáticamente puede acudir a la sensación del objeto, su forma y textura, su temperatura y color, u puede experimentar plenamente una vez más esos sentimientos y esas sensaciones positivas de bienestar y curación.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Os dejo el vídeo de mi intervención en un programa de la cadena local del pasado mes de enero, donde hablé sobre cómo afrontar nuevos retos. En el se dan estrategias que os lleven a conseguir aquellos objetivos que os hayáis propuesto para este año.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Con la llegada de un nuevo año suelen llegar esos nuevos retos y cambios que todas las personas nos solemos proponer a principios de año. Seguro que tienes la experiencia de años pasados, donde has visto que al proponerte nuevos objetivos que alcanzar se han visto frustrados a corto plazo porque no has trabajo sobre ellos. Si quieres desprenderte de esa emoción de frustración tenemos que comenzar a trabajar sobre cómo conseguirlos llevar hacia adelante teniendo en cuanta los sentimientos que muchas veces se generan a la hora de lograr nuestra meta.
En ocasiones se recurre a profesionales de la Psicología para conseguir lo que queremos, pero en muchas ocasiones las personas cuando se sientan delante de mí, porque otras personas se lo han aconsejado antes, me realizan esta pregunta:
¿Cómo me puede ayudar una Psicóloga a conseguir lo que me propongo?
Me gusta explicarles que acudir a un profesional de la Psicología no es buscar consejo, nuestra labor es dar herramientas para que esa persona consiga lo que se propone.
A mi me gusta mucho utilizar metáforas en consulta y suelo poner el ejemplo de los dos escaladores. En una montaña estaría la persona que acude a consulta con sus dificultades y metas a conseguir y en la otra montaña estaría yo como profesional. La persona quiere llegar a la cima de la montaña para tener un estado de BIENESTAR, y yo debo de ir subiendo mi propia montaña para poder ver mejor la suya, ayudarle, orientarle en el camino y facilitarle herramientas, pero nunca subiré su montaña, lo tiene que hacer esa persona por sí misma. Ella tiene que ser la protagonista de sus cambios.
Pues esa es nuestra labor como profesionales de la Psicología, facilitar herramientas para que la persona suba su propia montaña, teniendo en cuenta que las situaciones de la vida en muchas ocasiones no las podemos cambiar y para alcanzar una meta a veces tenemos un duro camino que andar pero lo que podemos modificar en NUESTRA FORMA DE ENFRENTARNOS A ESAS SITUACIONES.
¿Cómo podemos aplicar este ejemplo de subir nuestra propia montaña a los nuevos retos que nos proponemos las personas para el año 2016?
Muchas personas al llegar un nuevo año nos planteamos diferentes objetivos o retos que nos gustaría conseguir: desde de dejar de fumar, perder peso, hacer más ejercicio, aprender inglés, etc….. Estas metas a modo general lo tienen varias personas en común.
Después cada persona en función de su vida, su personalidad y sus intereses se puede o no puede plantear sus propios retos u objetivos.
¿Para qué es importante plantearse nuevos retos?
Los nuevos retos nos hacen luchar por lo que queremos. Usando esta pregunta de “¿Para qué?”, no lleva a la finalidad de por qué elegimos hacer según que cosas y no otras, nos lleva a una finalidad, nos traza el camino por el que podemos empezar a andar.
En ocasiones las personas entramos en una espiral donde reina el malestar y la angustia, porque vemos que determinadas cosas de nuestra vida no funcionan y no nos sentimos “felices”, como muchas personas manifiestan en consulta.
Cuando analizamos aquello que no me funciona y me doy cuenta de lo que tengo qué hacer para conseguirlo, es el momento de plantearnos nuevos retos.
Me gusta aquí usar la metáfora de la persona dentro de un hoyo. Si yo me he metido dentro de un hoyo usando una pala, que eran una serie de conductas que no me han resultado beneficiosas, no puedo pretender salir del hoyo usando la misma pala y por lo tanto haciendo lo mismo que hacia antes, por que siempre se generaran el mismo sentimiento que es el malestar.
PARA SALIR DEL HOYO TENGO QUE plantearme nuevos retos afines a mi para conseguir mi propósito de bienestar.
¿Cómo hay que orientar los retos que nos plantemos?
Me gusta analizar con cada persona las diferentes áreas de su vida y os lo propongo a las personas que están leyendo este artículo AHORA, QUE ANALIZEN LAS DIFERENTES ÁREAS DE SU VIDA, a modo de ejemplo solemos utilizar el análisis de familia de origen (padres, hermanos, abuelos, etc), pareja, hijos/as, trabajo, religión, salud, ocio, etc. Lo primero que hacemos es ver qué importancia tiene para esa persona cada área de su vida, y le da un valor del 1 al 10, después lo que hacemos es ver cómo de consistente esta siendo la persona con ese valor que le he dado. Cómo ejemplo: si alguien le da a su pareja un nivel de importancia de 9 pero luego lo cuida a un nivel de 5, esto genera INSATISFACCIÓN, LA BALANZA ES DESEQUILIBRADA. Por lo que tenemos que empezar a plantearnos ¿Qué COSAS QUIERO YO HACER PARA CUIDAR MI RELACIÓN DE PAREJA A ESE NIVEL 10 QUE YO LE DOY?
Y es aquí cuando empezamos a plantearnos nuevos retos para conseguirlo: a modo de ejemplo podemos decir a nivel de pareja una serie de actividades que pueden ser positivas realizar:
Son pequeñas cosas que hemos dejado de hacer o no hacíamos, que valoramos importantes y que empiezo a incorporar a mi vida y a mi día a día.
Es de esta forma como soy consistente con mis valores a través de los nuevos retos que me planteo para el nuevo año, con las cosas que no funcionaban el año pasado.
¿Cómo podemos conseguir aquello que nos propongamos?
Siempre que acompaño a las personas para conseguir sus retos, les pido que “EMPIECEN POR ALGO TAN PEQUEÑO QUE NO PUEDAN DECIR QUE NO”. A modo de ejemplo, si mi reto este año es perder peso, lo que vamos a hacer es desgranar ese reto en otros más pequeños:
Esta fase es como subir una escalera, en la parte de arriba esta nuestra meta pero para poder llegar a conseguirla vamos a ir subiendo escalón a escalón.
¿Por qué para conseguir un objetivo es mejor dividirlo en reto más pequeños?
Porque cuando yo me pongo un reto pequeño, como el de las magdalenas, y veo que lo he conseguido se genera un estado de bienestar conmigo mismo/a y eso me hace más fuerte y me siento más competente, me veo con capacidad para conseguir lo que quiero, entones es más sencillo conseguir el siguiente paso o escalón, que puede ser eliminar toda la bollería de mi dieta. Es como avanzar por una escalera peldaño a peldaño, cuando subo uno se genera satisfacción y es más fácil luchar para el siguiente.
Tener en cuenta que durante el camino siempre surgen sentimientos encontrados, dificultades, la famosa frase de “no tengo ganas o no me apetece”, pero tener siempre en mente una cosa: LA IMPORTANCIA QUE TIENE PARA VOSOTROS/AS CONSEGUIR AQUELLO QUE OS HABÉIS PROPUESTO.
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María de los Ángeles Calero Serrano
Psicóloga Sanitaria, Perito Forense y Formadora Profesional
Psicóloga Contextual 